Главные его преимущества: бесплатность, тренировка сердца, ускоренное
сжигание подкожного жира. Суть методики в том, что нужно повторять физические
нагрузки в 8 интервалах длительностью 20 секунд с 10-секундными перерывами между
ними. Всего 4 минуты интервальных тренировок в день.
Рекомендуется выполнять такие упражнения:
- Приседания с собственным весом.
- Подтягивания прямым хватом.
- Отжимания от пола.
- Подтягивания обратным хватом.
- Скручивания, лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу.
- Не опуская ног на пол, наносить удары обоими ногами по невидимому противнику.
Вот пример такого тренинга, коих можно найти сотни на YouTube по слову "Tabata":
Также, в методике Табата есть методология контроля вашего прогресса. Если вы
отжимаетесь и подпрыгиваете, как на видео выше, и делаете, например,
14-13-11-10-9-8-7-7, то сумма повторений — это 79 очков за тренировку, а так
называемый Табата-счет — это последняя цифра 7. Именно Табата-счет и является
основным показателем прогресса в данной методологии при данных упражнениях.
История Табата от crossfit.ru:
Авторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит его тезке,
доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса
и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году,
опубликованные в журнале "Медицина и Наука в Спорте и Тренировках" (Medicine and
Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ
высокоинтенсивных интервальных тренировок. Спустя всего 6 недель тестирование
доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных,
одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода
(V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у
тренированных спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4
минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения
аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
Что касается сжигания жира — хотя калькуляция говорит, что продолжительная
кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий чем табата, но измерения
подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более
коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз)
больше жира.
