Береги голову! Как хакнуть свой организм, чтобы жить лучше

Сра­зу пре­дуп­реждаю, что боль­шая часть соб­ранных здесь советов — это самый обык­новен­ный и уже набив­ший всем оско­мину ЗОЖ, то есть здо­ровый образ жиз­ни. Но при чем здесь ЗОЖ, если речь идет не о физичес­ком здо­ровье, а о мен­таль­ном? Сей­час раз­берем­ся.

Зачем мне это?

Ес­ли тебе кажет­ся, что ты не живот­ное, а дав­но эво­люци­они­ровал и теперь твой разум пре­обла­дает над жал­ким зем­ным телом, спе­шу тебя разоча­ровать. Твое мен­таль­ное сос­тояние нас­толь­ко силь­но зависит от брен­ной обо­лоч­ки, что даже обид­но. Вся эта соз­натель­ность, воля и сила духа дер­жатся на базовом здо­ровье тела.

С точ­ки зре­ния эво­люции тот пери­од, ког­да наш вид ведет всю эту интеллек­туаль­но‑духов­ную жизнь, очень нез­начите­лен. При­мер­но как тон­кий налет мха на огромном валуне веков, в течение которых человек учил­ся выживать в дикой при­роде и пер­вобыт­ных общес­твах.

По­это­му пос­ледние поколе­ния людей так кро­ет по час­ти душев­ного здо­ровья: мир изме­нил­ся кар­диналь­но, а человек в глу­бине остался древ­ним. Наш мозг прис­пособ­лен сов­сем к дру­гой жиз­ни, а мы перег­ружа­ем его неп­рерыв­ным потоком информа­ции, раз­рознен­ными вза­имо­дей­стви­ями, дешевым дофами­ном и, глав­ное, стрес­сом. Осо­бен­но тяжело при­ходит­ся айтиш­никам, у которых компь­ютер — это и работа, и хоб­би, и все виды дос­тупно­го отды­ха одновре­мен­но.

По­жалуй, мож­но сме­ло ска­зать, что любой чита­ющий эту статью испы­тыва­ет на себе дол­говре­мен­ный стресс и его раз­рушитель­ные пос­ледс­твия — осо­бен­но в пос­ледние годы.

Это рас­шатыва­ет наше сос­тояние, дела­ет нас более уяз­вимыми и неус­той­чивыми под воз­дей­стви­ем внеш­них событий и внут­ренних про­цес­сов. А вот ког­да ты здо­ров, выс­пался, отдохнул и хорошо поел, сог­ласись, тебя нам­ного слож­нее выбить из колеи — ты устой­чив и готов бороть­ся!

По­луча­ется, твое пси­хичес­кое сос­тояние, поведе­ние и нас­тро­ение силь­но зависят от того, нас­коль­ко хорошо ты заботишь­ся о сво­ем теле. Усло­вия прос­ты: обес­печь сво­ей пещер­ной сос­тавля­ющей самый пре­миаль­ный сер­вис — и она откро­ет новый уро­вень про­дук­тивнос­ти для тво­его дра­гоцен­ного высоко­раз­витого соз­нания. Так что с раз­говора о теле мы и нач­нем.

Режим и отдых

О режиме нес­прос­та говорят из каж­дого утю­га. Пос­тоян­ный режим дня помога­ет нер­вной сис­теме нор­маль­но работать, тем самым ста­били­зиру­ет пси­холо­гичес­кое сос­тояние, повыша­ет качес­тво сна и помога­ет иммунной сис­теме. Уж не говоря о про­дук­тивнос­ти: если делать одни и те же дей­ствия в под­ходящее вре­мя, тебе будет лег­че прис­тупить и не отвле­кать­ся, будет мень­ше прок­расти­нации — так мож­но натас­кать себя на сос­редото­чен­ную работу по рас­писанию.

Ко­неч­но, совет «наладить режим» уже сидит в печен­ках у каж­дого. Мы ско­рее поп­робу­ем на себе випас­сану и мик­родозинг мухомо­ров, толь­ко бы не тер­зать свою волю налажи­вани­ем режима сна и бодрство­вания, работы и отды­ха.

Есть такое понятие — ГГН‑ось, или ги­пота­ламо‑гипофи­зар­но‑над­почеч­никовая ось. Это «стрес­совая сис­тема», которая ре­гули­рует выработ­ку кор­тизола. Кор­тизол — это гор­мон, отве­чающий за нап­ряжение, соб­ранность, кон­цен­тра­цию, про­тивос­тояние стрес­су, он так­же учас­тву­ет в регули­рова­нии дав­ления, пищева­рения, цик­лов сна и бодрство­вания.

Миф о совах и жаворон­ках сос­лужил нам дур­ную служ­бу. Мы объ­явля­ем свое наруше­ние работы ГГН‑оси частью сво­ей иден­тичнос­ти и уха­ем совой до четырех утра, пос­ле это­го отсы­паясь до обе­да. Вот толь­ко при таком гра­фике при­дет­ся забыть об энер­гичнос­ти, ров­ном хорошем нас­тро­ении и кон­цен­тра­ции без кофе и дру­гих сти­муля­торов.

В слу­чае наруше­ний, нап­ример в ответ на хро­ничес­кий стресс, ГГН‑ось начина­ет работать слиш­ком активно, и у челове­ка повыша­ется сред­ний уро­вень кор­тизола. Вооб­ще избы­ток кор­тизола гро­зит мно­жес­твом неп­рият­ных пос­ледс­твий, в том чис­ле гипер­тони­ей, проб­лемами с имму­ните­том и лиш­ним весом. А для темы сна важ­но, что кор­тизол может начать выделять­ся в непод­ходящие момен­ты дня. При нор­маль­ных усло­виях уро­вень кор­тизола сни­жает­ся до миниму­ма к 19–20 часам, а мак­симума дос­тига­ет в рай­оне 7 утра, отче­го в теории иде­аль­ный сфе­ричес­кий человек в ваку­уме про­сыпа­ется сам без будиль­ника.

Но у «сов» уро­вень кор­тизола, наобо­рот, под­нима­ется к вечеру, и тог­да они наконец‑то чувс­тву­ют бод­рость и готов­ность к активной жиз­ни. И вот вечером и ночью «сова» или человек с бес­сонни­цей занима­ется сво­ими делами, затем рано или поз­дно уста­лость переси­лива­ет и человек засыпа­ет. Но из‑за повышен­ного кор­тизола даже может, нем­ного отдохнув, сно­ва прос­нуть­ся сре­ди ночи и не мочь уснуть обратно.

Все это работа­ет как уси­лива­ющая пет­ля обратной свя­зи: чем хуже ты отды­хаешь, тем боль­ше стрес­са, чем боль­ше стрес­са, тем хуже ты отды­хаешь и так далее. Поэто­му нам нуж­но работать со стрес­сом через все дос­тупные каналы, важ­ней­ший из которых — сон.

Качественный сон

На­вер­няка ты слы­шал, что для засыпа­ния челове­ку нужен гор­мон мелато­нин. Мелато­нин не толь­ко помога­ет спать, но и пре­дот­вра­щает стресс, деп­рессию, ожи­рение, повышен­ное дав­ление, к тому же улуч­шает имму­нитет.

Вы­деле­ние мелато­нина зависит от уров­ня осве­щен­ности — чем свет­лее, тем хуже он выраба­тыва­ется; при­чем боль­ше все­го меша­ет свет в сине‑зеленой час­ти спек­тра.

И даже если ты при­мешь таб­летку мелато­нина, без тем­ноты она не сра­бота­ет.

Иде­аль­но, если, ког­да ты спишь, в ком­нате будет пол­ная тем­нота. Да, даже без огонь­ков роуте­ра и отсве­тов неоно­вой вывес­ки «Пиво» от ларь­ка под окном. Понять, что такое пол­ная тем­нота, лег­ко: твои откры­тые гла­за видят то же самое, что и зак­рытые, — то есть ничего, HEX 000000.

А пос­коль­ку в нашей цивили­зации ночь идет в ком­плек­те с ули­цей, фонарем и круг­лосуточ­ной апте­кой, тебе при­годят­ся блэ­каут‑што­ры, а для стоп­роцен­тной тем­ноты — мас­ка для сна.

Да, пару‑трой­ку дней при­дет­ся при­выкать ко сну в мас­ке, зато потом при­выч­ка зарабо­тает в обратную сто­рону и ты нач­нешь быс­тро засыпать, едва надев мас­ку. Выбирай мас­ку с углубле­нием для глаз, она ком­фор­тнее все­го и поч­ти не меша­ет.

Осо­бен­но мас­ка поможет тем, кто еще не наладил свой режим, так что боль­шая часть сна пока что при­ходит­ся на све­товой день.

Не забывай и о том, что спать луч­ше в тихой и хорошо про­вет­ренной ком­нате, опти­маль­ная тем­перату­ра воз­духа для сна — не выше 23 °С.

Пе­ред сном луч­ше все­го отка­зать­ся от голубых экра­нов, ярко­го све­та и воз­бужда­ющих мозг игр и сери­алов, посиде­лок с алко­голем, а так­же нап­ряжен­ной работы. Гораз­до луч­ше подой­дет чте­ние, про­гул­ка и спо­кой­ные хоб­би. При этом сле­ди, что­бы свет был неяр­кий и в жел­той час­ти спек­тра.

Итак, что меша­ет качес­твен­но спать:

• свет;
• ку­рение;
• ал­коголь;
• ко­феин;
• не­кото­рые лекарс­тва;
• пе­рееда­ние;
• шум;
• проб­лемы с поз­воноч­ником;
• стресс;
• на­руше­ния режима;
• иг­ры и филь­мы перед сном;
• ак­тивные занятия перед сном.

Что поможет тебе спать луч­ше:

• маг­ний перед сном;
• 5-HTP (пред­шес­твен­ник серото­нина, который затем пре­обра­зует­ся в мелато­нин) пе­ред сном;
• ме­дита­ция;
• пол­ная тем­нота;
• прох­лада;
• све­жий воз­дух;
• про­гул­ка перед сном;
• теп­лая ван­на перед сном, осо­бен­но с суль­фатом маг­ния;
• лег­кий ужин за нес­коль­ко часов до сна;
• пос­тоян­ный режим сна и бодрство­вания, в том чис­ле на выход­ных.

Активность и силовые тренировки

Час от часу не лег­че! Режим, спорт, толь­ко про полез­ное питание не хва­тало. Все вер­но, даль­ше будет и про питание, от него никуда не деть­ся в этом раз­говоре.

Дви­жение нас­толь­ко необ­ходимо нашему телу и ра­зуму, что, что­бы перечис­лить все про­цес­сы, которые ухуд­шают­ся без дви­жения, — не хва­тит целой статьи. Увы, дви­жение паль­цев по трек­паду недос­таточ­но наг­ружа­ет мыш­цы и не нор­мализу­ет лим­фоток.

Я не пред­лагаю занимать­ся скан­динав­ской ходь­бой в пар­ке, да и все рав­но тебя пока не возь­мут в прог­рамму «Активное дол­голетие». Зато сде­лать десяток при­седа­ний или прыж­ков пару раз в день смо­жет любой. Если ты сов­сем не спор­тивный человек, нач­ни с минималь­ного дей­ствия, пусть оно будет казать­ся даже слиш­ком прос­тым для тебя, но имен­но так активность вой­дет в при­выч­ку. А даль­ше пос­тепен­но захочет­ся боль­шего.

Для борь­бы со стрес­сом, деп­ресси­ей и тре­вож­ностью осо­бен­но полез­ны силовые тре­ниров­ки — они помога­ют отра­ботать накопив­ший­ся стресс и поощ­ряют нас выделе­нием эндорфи­нов, а так­же улуч­шают сон.

Еда

Ты — то, что ты ешь! Так что если ты не хочешь быть хруп­ким, лип­ким и с газами, то забей на чип­сы, сла­дос­ти и газиров­ку. Твой нас­тоящий бро — нут­ритив­но плот­ные про­дук­ты, то есть содер­жащие как мож­но боль­ше мик­ронут­риен­тов — витами­нов, минера­лов и ами­нокис­лот — на каж­дую калорию.

И если в этот момент у тебя в голове появи­лись печаль­ные обра­зы овсянки и куриной груд­ки из при­выч­ного ПП (пра­виль­ного питания), спе­шу тебя обра­довать. Груд­ка не толь­ко сухая и низ­кокало­рий­ная, но и не слиш­ком удов­летво­ряющая для тво­его орга­низ­ма.

Эта тема не так прос­та, потому что если пог­ружать­ся в нее, то начина­ют играть роль усво­яемость, биодос­тупность, сов­мести­мость и даже несов­мести­мость нут­риен­тов. Но в тво­их силах исклю­чить однознач­но бес­полез­ные и вред­ные про­дук­ты и добавить полез­ные.

Итак, про­дук­ты, богатые нут­риен­тами:

• внут­ренние орга­ны живот­ных, птичьи пот­роха;
• тра­вы и спе­ции;
• зе­лень;
• ово­щи;
• се­мена и оре­хи;
• ры­ба и мореп­родук­ты;
• мя­со и пти­ца;
• яй­ца;
• мас­ла;
• бо­бовые;
• фрук­ты.

Поп­робуй пару месяцев запол­нять свою тарел­ку имен­но эти­ми про­дук­тами и пос­мотри, как изме­нит­ся твое самочувс­твие и энер­гичность.

За­меть, в спис­ке нет круп, их мож­но добав­лять по оста­точ­ному прин­ципу, но уж точ­но не брать за осно­ву раци­она. Кру­пы и каши не нас­толь­ко полез­ны и необ­ходимы, как счи­тали наши бабуш­ки. Ско­рее они дешевы и дают сытость в тяжелые вре­мена.

Что есть не сто­ит:

• силь­но обра­ботан­ную про­дук­цию (длин­ный сос­тав и мно­го калорий);
• по­луфаб­рикаты, заморо­жен­ные и не толь­ко;
• муч­ные и кон­дитер­ские изде­лия;
• са­хар и сла­дос­ти;
• чип­сы и дру­гие сне­ки, если они не похожи на мор­ковку, стеб­ли сель­дерея и тому подоб­ные вещи.

Ду­маю, ты и сам неп­лохо догады­ваешь­ся, что такое полез­ные натураль­ные про­дук­ты, а что такое вред­ная еда. Оста­лось толь­ко перес­тать обма­нывать себя и счи­тать, что это дело вто­рос­тепен­ное.

Вода

Раз уж мы решили прой­тись по про­пис­ным исти­нам, нель­зя не упо­мянуть воду! Пить дос­таточ­но воды важ­но в том чис­ле для моз­га. Нех­ватка жид­кости может ощу­щать­ся как уста­лость, сла­бость, подав­ленность, раз­дра­житель­ность, ухуд­шение памяти и кон­цен­тра­ции.

Мно­гие слы­шали про нор­му два‑три лит­ра воды в день, но эта рекомен­дация — типич­ный слу­чай, ког­да жур­налист не­допо­нял информа­цию, получен­ную от уче­ных, и иска­жен­ная вер­сия пош­ла в народ. Хлес­тать воду боль­шими бутыля­ми вов­се не обя­затель­но!

Из этой нор­мы нуж­но вычитать жид­кую пищу и напит­ки, да и вооб­ще — сей­час вра­чи рекомен­дуют пить по жаж­де, глав­ное — всег­да иметь воду под рукой.

Увы, мно­гие из нас не раз­лича­ют чувс­тво жаж­ды и голода. Не осоз­навая, что хотят пить, люди без кон­ца заг­лядыва­ют в холодиль­ник, что­бы что‑то пожевать, в то вре­мя как орга­низ­му при­ходит­ся извле­кать жал­кие кап­ли жид­кости из под­сохших со вче­ра кот­лет. Если это твой слу­чай, поп­робуй, ког­да захоте­лось переку­сить, сна­чала выпить ста­кан воды.

Контрастный душ

Про кон­трастный душ мы зна­ем с самого детс­тва — это неп­ремен­ный атри­бут чудако­вато­го деда‑зож­ника, который бега­ет с голым тор­сом до поз­дней осе­ни, а зимой обти­рает­ся сне­гом. Такой NPC спа­унит­ся в каж­дом треть­ем дво­ре на тер­ритории СНГ, и его затей­ливый скрипт дей­стви­тель­но при­носит ему поль­зу!

Че­редо­вание горячей и хо­лод­ной воды помога­ет улуч­шить снаб­жение кле­ток кис­лородом и питатель­ными вещес­тва­ми, улуч­шает имму­нитет, сти­мули­рует выработ­ку эндорфи­нов, сни­жает стресс, рас­тво­ряет пло­хое нас­тро­ение и апа­тию.

На­чина­ем с теп­лой воды ком­фор­тной тем­перату­ры, пос­тепен­но и плав­но добав­ляем холод­ной, затем перехо­дим к горячей воде и обратно. Завер­ши душ холод­ной водой и не увле­кай­ся: пяти‑десяти минут будет более чем дос­таточ­но!

Пом­ни, что любая полез­ная вещь, доведен­ная до край­нос­ти, ста­новит­ся опас­ной, так что сигать в про­рубь вслед за дедом не нуж­но!

Массаж

Зву­чит стран­но, но мас­саж помога­ет при деп­рессии и тре­вож­ности. До кон­ца неиз­вес­тно, как это работа­ет, но почему бы и нет? Если у тебя нет вре­мени куда‑то ездить, мас­сажист может прий­ти на дом со сво­им рас­клад­ным сто­лом.

Ну а если это сов­сем не твоя исто­рия, поп­робуй осто­рож­но раз­минать пле­чи и шею самос­тоятель­но, в том чис­ле мыш­цы у осно­вания черепа. Это сов­сем не то же самое, что про­фес­сиональ­ный мас­саж все­го тела, но хоть что‑то.

Витамины

Ко­неч­но, ответс­твен­ный человек дол­жен пой­ти к вра­чу и сдать ана­лиз на дефици­ты. Но если по какой‑то при­чине это невоз­можно, рос­сий­ской осенью и зимой ты не про­гада­ешь с витами­ном D.

Про необ­ходимость витами­на D для усво­ения каль­ция слы­шали мно­гие. Более инте­рес­но, что нех­ватка витами­на D может быть свя­зана с лиш­ним весом и мно­жес­твом тя­желых сос­тояний, вклю­чая гипер­тензию и ауто­иммунные заболе­вания.

Для нас же глав­ное, что при недос­татке витами­на D стра­дает мен­таль­ное здо­ровье и нер­вная сис­тема.

Как получить витамин D:

• про­водить вре­мя на сол­нце;
• есть жир­ную рыбу и мореп­родук­ты, рыбью печень и рыбий жир;
• есть гри­бы, осо­бен­но лес­ные, а не выращен­ные на гриб­ной фер­ме;
• есть жел­тки яиц;
• при­нимать добав­ки;
• ис­поль­зовать УФ‑лам­пу.

Вто­рой витамин для мен­таль­ного здо­ровья — это маг­ний. Ког­да его недос­таточ­но, это про­воци­рует все тот же зна­комый спи­сок проб­лем: стресс, апа­тия, деп­рессия, тре­вож­ность. Не говоря уже о проб­лемах с сер­дцем, мыш­цами и кос­тями.

Маг­ний мож­но получить из спе­циаль­ных витамин­ных добавок либо из пищи, такой как:

• тем­ный шоколад;
• аво­кадо;
• оре­хи и семена;
• цель­нозер­новые и бобовые куль­туры;
• то­фу;
• жир­ная рыба;
• лис­товая зелень (кейл, шпи­нат, салат, мик­розелень);
• ба­наны.

До­бав­ки с маг­нием луч­ше при­нимать на ночь. А если на ночь захочет­ся при­нять что‑то еще — при­ми ван­ну с маг­нием. «Англий­скую» или «эпсом­скую» соль с маг­нием лег­ко най­ти в апте­ке или на мар­кет­плей­сах.

Как внедрять новые привычки

Воз­можно, ты ска­жешь, что все эти рекомен­дации баналь­ны и всем дав­но извес­тны, но, к сожале­нию, прос­то знать их недос­таточ­но — нуж­но еще и регуляр­но выпол­нять.

Ес­ли тебе вдруг захочет­ся при­менить все советы из этой статьи, пожалуй­ста, делай это дозиро­ван­но. Не пытай­ся изме­нить все свои при­выч­ки одним махом с понедель­ника. Даже ког­да ты меня­ешь свою рутину на более здо­ровую и полез­ную, это тоже стресс для орга­низ­ма — нашу пси­хику нап­ряга­ют любые изме­нения.

Вы­бери одну‑две вещи, которые ты хочешь внед­рить в пер­вую оче­редь, и скон­цен­три­руй­ся на них. Это изме­нит твое сос­тояние и даст тебе боль­ше сил для даль­нейших улуч­шений.

Глав­ное — не пер­воначаль­ный заряд мотива­ции, а регуляр­ные малень­кие шаги. Чем про­ще будет каж­дое дей­ствие на пути к цели, тем боль­ше шан­сов, что ты сде­лаешь его даже в самый тяжелый и уто­митель­ный день. К при­меру, если решил занять­ся спор­том, пока не ставь себе цель под­готовить­ся к марафо­ну, пос­тавь цель прой­тись все­го пол­часа пос­ле работы. В какой‑то момент это ста­нет слиш­ком лег­ко и тебе захочет­ся сде­лать про­гул­ку длин­нее или даже про­бежать­ся.

Удос­товерив­шись, что новые при­выч­ки при­рос­ли к тво­ему обра­зу жиз­ни как род­ные, добав­ляй еще пару новых по той же схе­ме.

Выводы

Итак, мы узна­ли, как под­держи­вать свое тело на мак­сималь­ном уров­не здо­ровья и энер­гии. Если статья най­дет сво­его читате­ля, то я обя­затель­но вер­нусь со вто­рой частью, где от под­держа­ния здо­ровья тела мы перей­дем к здо­ровью душев­ному.